Jídelníček – jak využít zimní období ve svůj prospěch
Při hubnutí nestačí hlídat jen váhu a kalorie. Zásadní je kvalita jídla, jeho složení, pravidelnost a dlouhodobá udržitelnost – a právě sezónnost může být velký pomocník. I v zimě se dá jíst chytře, podpořit energii, sytost i hormonální rovnováhu.
Když se pustíme do hubnutí, velmi často řešíme především čísla – kolik vážíme, kolik máme centimetrů v pase, kolik chceme zhubnout a kolik energie bychom měli denně přijmout. Samotná čísla ale zdaleka nestačí. Strava při hubnutí není jen o omezení množství jídla, ale hlavně o dodání dostatku potřebných živin, pravidelnosti, kvalitě potravin, jejich složení a dlouhodobé udržitelnosti jídelníčku. A právě tady hraje sezónnost potravin obrovskou roli.
Zimní období bývá z pohledu stravování často podceňované. Máme tendenci sahat po těžších jídlech, sladkostech a průmyslově zpracovaných potravinách, protože „čerstvé už stejně není“. Jenže to je mýtus, který nás může zbytečně brzdit. Pokud pochopíme, jak zimu využít ve svůj prospěch, může se nám stát velmi silným spojencem při hubnutí.
Strava jako základ úspěšného hubnutí
Pohyb je důležitý, o tom není pochyb. Bez správně nastaveného jídelníčku ale hubnutí dlouhodobě fungovat nebude. Můžeme cvičit sebevíc, ale pokud tělu nedodáme kvalitní živiny, bude se bránit – únavou, chutěmi, „zpomaleným metabolismem“ nebo jojo efektem a třeba i výraznějšími následky na zdraví.
Jídlo by nás mělo zasytit, dodat energii, dostatek bílkovin, vitamínů a minerálů, podpořit hormonální rovnováhu, pomoci regeneraci a zároveň nás psychicky uklidnit, ne stresovat.
Zimní období je specifické tím, že naše tělo přirozeně potřebuje více energie na udržení tepla, automaticky inklinuje k omezení pohybu (nevhodné počasí, dřívější tma, nižší psychická pohoda), reaguje citlivěji na nedostatek vitamínů, zejména vitamínu D, a má vyšší sklony k únavě a chutím.
Právě proto je tak důležité jíst chytře – a ne nikoli méně za každou cenu.
Hubnutí v zimě: výzva i příležitost
Jedním z nejčastějších argumentů, proč lidé v zimě rezignují na kvalitní stravu, je pocit, že „není z čeho vařit“. Čerstvé potraviny jsou drahé, nemají chuť nebo dlouho nevydrží. Nejchladnější část roku však není o absenci potravin, ale o jiných formách jejich uchování.
Zimní měsíce jsou často vnímány jako „hluché období“, kdy se nehubne a jen se přežívá do jara. Nemusí tomu tak ale být. Právě zima je ideální čas, kdy můžeme nastavit pevné základy jídelníčku, naučit se vařit z dostupných surovin, pracovat s pravidelností a strukturou dne a rovněž se zbavit extrémů a dietních zkratek. Pokud se v zimě naučíme jíst vyváženě a sezónně, máme na jaře obrovskou výhodu. Nezačínáme od nuly – jen přirozeně navazujeme.
Proč má sezónní strava v zimě smysl
Sezónní potraviny nejsou jen moderní trend. Jsou výsledkem přirozeného cyklu přírody, na který je lidské tělo po generace zvyklé. V zimě máme k dispozici jiné potraviny než v létě, a je to tak správně. Zatímco v létě převažují lehká, vodnatá a osvěžující jídla, zima nám nabízí potraviny s vyšší sytivostí, bohatší na vlákninu a často vhodné pro teplou kuchyni.
Pokud se snažíme jíst v lednu čerstvé jahody dovezené přes půl světa a saláty jako hlavní chod při mrazech, jdeme proti přirozeným potřebám těla. Naopak dostatek bílkovin, kořenová zelenina, luštěniny, kysané výrobky nebo kvalitní konzervované a mražené potraviny nám mohou v zimě výrazně pomoci.
Co máme v zimě k dispozici?
Když se řekne „sezónní potraviny“, většina z nás si automaticky vybaví léto a podzim. Čerstvé ovoce, zeleninu ze zahrady, farmářské trhy. Zima ale není obdobím nedostatku – jen vyžaduje trochu jiný přístup. V zimě se opíráme především o potraviny, které jsou odolné, skladovatelné a stále výživově velmi hodnotné. Využít můžeme i zelené bylinky, klíčky a microgreens.
Kořenová zelenina: základ zimního jídelníčku
Kořenová zelenina je jedním z největších zimních pokladů. Je cenově dostupná, dobře skladovatelná a neuvěřitelně univerzální. Mezi typické zimní stálice patří mrkev, petržel, celer, pastinák, červená řepa a tuřín.
Z pohledu hubnutí má kořenová zelenina hned několik výhod. Obsahuje hodně vlákniny, která podporuje sytost, má nízkou energetickou hodnotu v poměru k objemu, pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru a hodí se do teplé kuchyně (ale mnohdy i do studené).
Využití je široké, od zeleninových polévek, základů omáček a zeleninových pyré, až po obohacení pomazánek, kaší a slaného či sladkého pečení.
Zelí a kvašená zelenina: pro imunitu i trávení
Bílé a červené kysané zelí, zelné pickels, zelí kvašené s koprem, křenem či řepou nebo kimchi patří mezi tradiční zimní potraviny, na které bychom neměli zapomínat. Kromě nízké kalorické hodnoty mají obrovský přínos pro střevní mikrobiom, imunitní systém, lepší trávení a regulaci chuti k jídlu.
Při hubnutí je zdravé trávení klíčové. Pokud střeva nefungují optimálně, tělo hůře hospodaří s energií a my máme častěji chutě. Zařazení kvašené neboli fermentované zeleniny a také zakysaných mléčných výrobků několikrát týdně je jednoduchý krok, který může mít velký efekt.
Luštěnin: opomíjená potravina
Luštěniny jsou nejen v zimě často přehlížené, přestože jsou vhodnou potravinou pro hubnutí. Fazole, čočka, cizrna nebo hrách obsahují kombinaci bílkovin a vlákniny (ideální pro regulaci chutí k jídlu), zasytí na dlouhou dobu, především při kombinaci s dalším zdrojem bílkovin a zeleninou, mají nízký glykemický index a jsou levné a dostupné.
Využití v zimě je velmi pestré – hutné polévky, kari či dhal, saláty s teplou složkou, pomazánky, sladké i slané pečení. Velkou výhodou je také to, že luštěniny dobře fungují i v konzervované nebo mražené podobě.
Jablka a další skladovatelné ovoce
Ovoce v zimě často vnímáme jako problém – buď je drahé, nebo pochází z velké dálky. Přitom jablka, hrušky nebo sušené švestky a meruňky jsou stále velmi dobře dostupné. Například jablka jsou bohatá na vlákninu (pektin), vitamíny a minerály, švestky zase na bór, který je kofaktorem vitamínu D.
Jablka jsou vhodná jak do sladkých, tak slaných jídel. Můžeme je využít do ovesných i nízkosacharidových kaší, jako pečená se skořicí, v podobě křížal, do salátů s ořechy a sýrem, k masu v podobě chutney nebo pro základ zdravých dezertů.
Mražené potraviny: neprávem podceňovaný pomocník
Mražení je jedním z nejšetrnějších způsobů uchování potravin. Zelenina i ovoce se obvykle mrazí krátce po sklizni, takže si zachovávají většinu vitamínů, minerální látky, chuť i strukturu. Nevýhodou může být o něco měkčí konzistence po rozmrazení – nehodí se tedy do všech typů jídel, zejména ne do čerstvých salátů.
Z pohledu hubnutí mají mražené potraviny několik zásadních výhod. Jsou dostupné celoročně, neobsahují přidaný cukr ani tuk (pokud vybíráme složením čisté produkty), šetří čas, protože je není třeba čistit, loupat a krájet, a pomáhají plánovat jídelníček bez stresu.
V zimě běžně používáme mražený špenát, brokolici, zelené fazolové lusky, květák, pórek, kukuřici, hrášek a kořenovou zeleninu a samozřejmě také ovoce, například jahody, maliny, borůvky, rybíz či višně.
Lyofilizované neboli mrazem sušené potraviny
Lyofilizace je metoda, při které se potraviny mrazí a zároveň se z nich odstraňuje voda. Výsledkem je lehký, chutný, křehký a trvanlivý produkt s velmi vysokým zachováním živin. Nevýhodami ale jsou vysoká cena, menší dostupnost a rovněž znatelně menší sytivost v porovnání s původním objemem potraviny před lyofilizací.
Při hubnutí je proto využíváme spíše jako doplněk, když chceme pestrost bez kompromisů v kvalitě. Příkladem je lyofilizované ovoce do kaší, na ozdobu dezertů a dále jako svačina na cesty.
Klasicky sušené potraviny
Běžné sušení ovoce, hub, luštěnin a také masa je tradiční způsob konzervace, který má v zimě své místo. Mezi hlavní výhody patří dlouhá trvanlivost, snadná skladovatelnost a vysoká koncentrace chuti.
Na druhou strabu sušení také znamená vyšší energetickou hustota, a to zejména v případě ovoce, riziko přidaného cukru nebo konzervantů a také menší objem, který může snadno vést k přejídání. Při hubnutí je u sušených potravin nutné hlídat kromě složení hlavně velikost porce. Vhodným využitím jsou například sušené houby do polévek a menší množství sušeného ovoce do kaší nebo do jogurtu.
Konzervované potraviny
Konzervy a zavařeniny bývají často vnímány negativně. Na jedné straně stojí elmi dlouhá trvanlivost, snadná dostupnost a rychlá příprava, na straně druhé pak možný vyšší obsah soli nebo cukru či konzervantů (u nekvalitních výrobků) a změna chuti a textury.
Ale i tady platí, že vždy záleží na složení a nutričním hodnotách. S klidem můžeme sáhnout zejména po konzervovaných luštěninách ve vlastní šťávě, rajčatech, rajčatové passatě a protlaku bez přidaného cukru a škrobu.
Sestavení zimního jídelníčku
Základem je struktura a jednoduchost. Vařme jídla na více dní a kombinujme teplé hlavní chody se studenými doplňky. Nemusíme ani vymýšlet žádné složitosti, bohatě postačí pracovat s jedním hlavním zdrojem bílkovin a sezónní zeleninou.
Typický zimní talíř při hubnutí:
- ½ talíře zelenina (čerstvá, pečená nebo kvašená),
- ¼ talíře kvalitní bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a případně i luštěniny – ty ale počítejte současně jako zdroj bílkovin i komplexních sacharidů),
- ¼ talíře komplexní sacharidy (brambory, rýže, pohanka, v menším množství i ovoce),
- a rozumné množství kvalitních tuků.
Nejčastěji nám v zimním jídelníčku chybí kvalitní bílkoviny, dostatek vlákniny, pestrost zeleniny a ovoce a pravidelnost jídel. Často se stává, že jíme málo přes den a večer se přejídáme, nahrazujeme plnohodnotná jídla sladkostmi a přijímáme máme nedostatek tekutin – pomoci mohou třeba polévky. Avšak vhodně zvolené sezónní druhy zeleniny a ovoce a formy potravin (mražené, konzervované, sušené) nám pomáhají tyto nedostatky vyrovnat.
Zimní sezónní recepty vhodné při hubnutí:
- Ovesná kaše s malinami a arašídovým máslem
- Mrkvovo-sýrové placky
- Krémová zeleninovo-čočková polévka
- Ploché kuře s pečenými cibulemi, brambory a jablky
- Roštěná na cibuli a žampionech, celerové hranolky
- Vepřová kotleta s bílými fazolemi
- Teplý salát s pečenou dýní a cizrnou
- Jablečný závin
Dlouhodobý přístup místo krátkodobých záplat
Jedním z nejčastějších problémů při hubnutí není nedostatek informací, ale jejich praktické uchopení v každodenním životě. Víme, co bychom měli jíst, ale ztrácíme přehled – kolik toho sníme, kde se nám hromadí kalorie a co nám naopak v jídelníčku chybí. Právě proto pracujeme na vývoji aplikace, která vám pomůže:
- jednoduše sledovat stravování,
- mít přehled o kaloriích i živinách,
- plánovat jídla bez stresu,
- budovat udržitelné návyky krok za krokem.
Pokud nechcete, aby vám spuštění aplikace uniklo, můžete se už teď přihlásit na čekací listinu. Díky tomu budete mezi prvními, kdo se o aplikaci dozví a bude ji moci vyzkoušet.
Závěrem
Zima nemusí být obdobím stagnace, ale časem, kdy pochopíme principy sezónního stravování a naučíme se pracovat s potravinami, které máme v tomto období k dispozici.
Hubnutí by nemělo být boj, ale proces, který zapadá do běžného života. Zima nás učí zpomalit, plánovat a vařit s rozmyslem. Správně zvolené formy uchování potravin nám umožňují jíst kvalitně i mimo sezónu. Teplá jídla, pravidelnost a práce se sytostí nám pomáhají nejen hubnout, ale cítit se celkově lépe – fyzicky i psychicky.
